일상 속에서 갑자기 찾아오는 두통은 우리의 일과를 방해하고 삶의 질을 떨어뜨리는 요인 중 하나입니다. 특히 장시간 앉아 있는 자세, 스마트폰이나 컴퓨터 사용 등으로 인해 발생하는 긴장성 두통은 현대인이라면 누구나 한 번쯤 겪는 증상입니다. 이런 두통은 약물 없이도 스트레칭을 통해 완화할 수 있다는 사실, 알고 계셨나요? 이 글에서는 근육의 긴장을 풀고 혈액순환을 도와주는 두통 완화 스트레칭을 소개합니다.
1. 긴장성 두통을 완화하는 스트레칭
긴장성 두통은 머리 전체를 조이는 듯한 통증으로 나타나며, 주로 목 뒷부분과 어깨의 근육 긴장이 원인이 됩니다. 이런 근육 긴장은 혈액순환을 방해하고, 뇌에 산소 공급이 원활하지 않아 두통으로 이어집니다.
첫 번째로 추천하는 스트레칭은 목 스트레칭입니다. 의자에 바르게 앉은 상태에서 오른손으로 왼쪽 머리를 잡고, 천천히 오른쪽으로 머리를 당겨줍니다. 이때 왼쪽 목이 당겨지는 느낌이 들어야 합니다. 15초 유지 후 반대쪽도 동일하게 반복해 주세요. 두 번째는 승모근 스트레칭입니다. 양손을 등 뒤에서 깍지 끼고, 팔을 아래 방향으로 잡아당기며 어깨를 아래로 쭉 늘려줍니다. 이때 가슴은 앞으로 밀고, 어깨는 아래로 내리면서 목 주변 근육이 자연스럽게 이완됩니다. 세 번째는 턱 당기기 스트레칭(거북목 교정)입니다. 벽에 등을 붙이고 서서, 턱을 뒤로 당기며 목을 곧게 펴줍니다. 이 동작은 현대인들에게 흔한 거북목 자세를 개선하며, 두통의 원인 중 하나인 목 압박을 완화해 줍니다.
이러한 스트레칭은 하루 2~3회, 특히 장시간 앉아 있거나 컴퓨터를 많이 사용할 때마다 틈틈이 해주는 것이 좋습니다. 긴장성 두통은 예방이 중요한 만큼, 정기적인 근육 이완이 큰 도움이 됩니다.
2. 목과 어깨 근육 이완으로 통증 줄이기
두통의 또 다른 주요 원인은 목과 어깨 근육의 뭉침입니다. 특히 잘못된 자세나 스트레스는 근육을 긴장시키고, 이로 인해 통증이 두피까지 번지는 경우가 많습니다. 이러한 통증은 단순히 쉬는 것으로는 해결되지 않으며, 적극적인 이완 운동이 필요합니다.
가장 효과적인 동작 중 하나는 어깨 돌리기입니다. 양쪽 어깨를 귀까지 올렸다가 뒤로 크게 원을 그리며 천천히 내려주세요. 이때 숨을 들이마시며 올리고, 내쉬면서 내리는 리듬을 맞추는 것이 중요합니다. 10회 반복해 주세요. 어깨 으쓱 후 털기도 좋은 동작입니다. 양 어깨를 동시에 힘껏 으쓱한 뒤, 스트레스와 함께 힘을 쭉 빼며 떨어뜨리세요. 이 동작은 어깨 주변 근육과 신경을 자극해 이완과 함께 개운함을 가져다줍니다. 또한, 폼롤러나 테니스공을 이용한 마사지도 큰 효과가 있습니다. 등을 대고 누운 후, 폼롤러를 어깨와 등 위쪽에 위치시켜 천천히 굴려주면 뭉친 근육이 이완되고, 혈류가 원활해집니다. 특히 목과 어깨 사이의 ‘승모근’ 부위를 자극하면 두통 완화에 직접적인 도움이 됩니다.
근육은 꾸준히 움직이지 않으면 쉽게 굳어지고, 이로 인해 통증이 심화될 수 있습니다. 가벼운 스트레칭이라도 매일 실천한다면, 혈액순환이 개선되고 두통의 빈도와 강도가 모두 줄어드는 것을 느낄 수 있을 것입니다.
3. 눈 피로 완화 스트레칭
현대인의 두통은 눈의 피로에서 시작되는 경우도 많습니다. 스마트폰과 컴퓨터를 장시간 사용하게 되면 눈 근육이 긴장되고, 이로 인해 눈 주변 혈관이 수축하며 두통으로 연결되기도 합니다.
가장 기본적인 눈 스트레칭은 눈동자 움직이기 운동입니다. 고개는 고정한 채 눈만 좌우, 상하, 대각선으로 천천히 움직여 보세요. 각 방향마다 5초간 유지한 후, 천천히 돌아오기를 반복합니다.
눈 지압법도 효과적입니다. 양손의 검지와 중지로 눈썹 아래, 관자놀이, 눈꺼풀 위를 지그시 눌러줍니다. 각 부위를 5초간 누르고 천천히 손을 떼는 식으로 반복해 주세요. 이 방법은 긴장된 눈 근육을 풀어주며, 두통 완화에 좋습니다.
또한, ‘팔밍(palming)’이라는 휴식법도 추천합니다. 양손을 비벼 따뜻하게 만든 후, 눈 위에 살짝 얹고 눈을 감은 채 1분간 휴식하는 방법입니다. 눈의 긴장을 풀어주고, 뇌의 과도한 자극을 차단해 머리가 맑아지는 것을 느낄 수 있습니다.
눈의 피로는 단순한 불편함을 넘어, 눈과 연결된 신경통, 두통, 집중력 저하까지 유발할 수 있습니다. 스트레칭과 함께 1시간에 한 번씩 눈을 감고 먼 곳을 바라보는 습관을 함께 들인다면 두통 예방에 큰 효과를 볼 수 있습니다. 두통은 단순한 통증이 아닌, 몸이 보내는 경고 신호일 수 있습니다. 특히 근육 긴장과 눈 피로에서 비롯된 긴장성 두통은 스트레칭만으로도 충분히 예방하고 완화할 수 있습니다. 하루 몇 분의 목, 어깨, 눈 스트레칭은 뇌로 가는 혈류를 원활하게 하고, 몸과 마음을 이완시켜 줍니다. 진통제보다 먼저 해야 할 건강 습관, 지금 시작해 보세요.